Para hacer un plan de alimentación saludable primero se deben conocer sobre los macronutrientes y sus tres principales tipos: lípidos, proteínas y carbohidratos. Para bajar de peso...

Plan de Alimentación Saludable

Hola! es un gusto compartirles mi primer video de plan de alimentacion saludable, pensado en mis pacientes que me consultan sobre como mejorar su dieta.Estaré atenta a sus comentarios y no olviden compartir a quienes este video les pueda servir. Un abrazo!

Posted by Doctora Mejía on Tuesday, June 5, 2018

Tipos de Lípidos

Hay que diferenciar que los lípidos se dividen en dos tipos según su origen: tipo vegetal y animal.

Lípidos de origen vegetal:

Primero están los lípidos de origen vegetal cómo por ejemplo frutos secos, aguacate, margarina y aceite.

Lípidos de origen animal:

Segundo están los lípidos de origen animal se contienen en carnes rojas (res y cerdo), pollo, pescado, mariscos y lácteos (leche, queso y yogurt).

Tipos de Proteínas

Al igual que los lípidos, las proteínas también se dividen en origen vegetal y animal.

Proteínas de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal se encuentran en las legumbres y cereales.

Proteínas de origen animal

Las proteínas de origen animal están en las carnes rojas, blancas, huevos y lácteos.

Tipos de Carbohidratos

Por otra parte, los carbohidratos se dividen en absorción muy rápida, rápida y lenta.

Carbohidratos de absorción muy rápida

Los primeros son los carbohidratos de absorción muy rápida que se contienen en bebidas industrializadas, azucares, mieles y melazas.

 

Para bajar de peso los se

deben eliminar de la dieta

los carbohidratos

de absorción muy rápida

 

 

Carbohidratos de absorción rápida

Los carbohidratos de absorción rápida están en las frutas, verduras, harinas blanca como el pan y la arepa. 

Carbohidratos de absorción lenta 

Finalmente, los carbohidratos de absorción lenta están en los cereales, verduras y legumbre y hortalizas.

Cómo organizar el plan de alimentación

Luego de conocer  cuales son los macronutrientes se puede iniciar el plan de alimentación. Para esto se debe tener en cuenta que en el día a día, hay que consumir:

 

5

comidas 

(Desayuno, almuerzo, cena y 2 meriendas)

 

Las meriendas tiene como finalidad evitar que el estómago quede vacío para no sentir demasiada hambre y prevenir que se coma abundantes porciones en las comidas importantes.

¿Cómo deben estar compuesta el desayuno, el almuerzo y la cena?

Desayuno

El desayuno debe estar conformado por:

  • Una bebida caliente o fría.
  • Una proteína.
  • Una porción de carbohidrato (harina).
  • Una porción de fruta.

La bebida caliente puede ser té, café o chocolate sin azúcar. La proteína puedes escoger entre queso, jamón o huevo al gusto y una porción de harina que sugiero sea una arepa o tajada de pan. Además, la porción de fruta que mas disfruten o que estén en temporada; sugiero mango, papaya, manzana o melón.

Meriendas

En la merienda de la mañana y de la tarde, consumir una  porción de fruta o de queso descremado. Pero tenga en cuenta que si consume queso en la mañana o en la tarde, la otra merienda debe ser una porción de fruta únicamente. Es decir, en las meriendas solo debe haber una porción de proteína en total.

Almuerzo

El almuerzo debe estar conformado por verduras, proteína y carbohidratos en porciones controladas. En el plato de comida, las verduras deben ocupar la mitad del mismo, pueden ser frías o calientes. La otra mitad del plato debe tener proteína y una porción de harina. Tenga en cuenta que si va a comer legumbres como por ejemplo frijoles, lentejas o garbanzos. Estos también son carbohidratos por lo cual se debe disminuir o eliminar las porciones de harinas como arroz, papa o plátano.

Para acompañar este plato de almuerzo se debe tomar agua y/o una porción de fruta únicamente. El jugo de fruta no se recomienda porque su presentación líquida le quita el valor de la fruta entera que contiene agua pero también fibra. Por lo anterior, los jugos al perder su fibra se convierten en bebidas azucaradas de fácil absorción.

Cena

La cena debe ser más ligera y teniendo en cuenta que si el objetivo es bajar de peso, no debe estar acompañada de ningún carbohidrato. Se recomienda un plato formado por proteína como por ejemplo huevo, pollo o pescado y acompañado por una porción abundante de verduras.

 

En conclusión el desarrollar un plan de alimentación saludable no considera dietas restrictivas de muchos sacrificios. Sino todo lo contrario, aprender a comer 5 veces al día correctamente y desarrollar esto como un hábito.

Consulta Doctora Mejía Especialista en Endocrinologia

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